?
今天是:
乐天养生
?
“四适”——提升老年人冬季锻炼效能的法宝

“四适”——提升老年人冬季锻炼效能的法宝

老年人由于机能衰退,大多数还患有各种慢性疾病,在寒冷的冬季如锻炼方法不当,不仅起不到强身健体的效果,反而会伤害身体,甚至会危及生命。本人结合多年社会体育指导的实践,觉得“四适”是提升老年人冬季锻炼效能的法宝。

一是适“体”而炼。老年人冬季锻炼一定要按照自己的体质选择合适的锻炼项目。因为冬季天气寒冷,气候干燥,最容易导致老年人常见的心脑血管、咳喘等疾病的突发或加重。患有心脑血管类慢性病的老年人宜选择动作舒缓的运动项目,如太极拳、健身气功、散步、徒手操等。不宜做倒立、较长时间低头、骤然前倾弯腰、仰卧起坐或剧烈的动作,因这些动作易造成颅脑血压骤然升高,影响心脑功能,甚至发生心脑血管疾病。这类老年人外出锻炼时一定要带上对症的抢救药物,如扩张血管的、预防冠心病突发的。如果在运动中觉得自己突然开始心慌、胸闷、出虚汗,应立即停止运动,就地休息,迅速服药,千万不要硬撑。糖尿病人还要带一些高能量的食品,如巧克力等,防止突发低血糖危及生命。如果通过体检确认自己身体没有慢性疾病的老年人,在每次锻炼前也要先在家中自己检查一下,方法是连续下蹲10-20次,或原地跑步15秒,看是否有心悸、气促、胸闷不适等症状,如果没有才可开始外出锻炼。这类健康老年人宜选择慢跑、快步走、游泳、健身舞、太极拳等中等强度与速度的项目,也可以利用运动器材进行锻炼。不宜选择运动强度过大、速度过快、竞争激烈的运动项目,也不宜做翻筋斗、大劈叉、引体向上、快速下蹲、快跑等容易引发肌肉、骨骼损伤的运动。

二是适“天”而炼。冬季户外锻炼老年人坚决不能在风雪、雾霾、特别寒冷等恶劣天气里进行,一定要选择阳光明媚、风力低于3级、空气质量良好的白天。因为风雪天气,寒风凛冽,地面结冰,老年人机能衰退,患各类心脑血管疾病的也较多,在这种天气里从事户外锻炼,不仅更容易引起伤风感冒,诱发高血压、冠心病、呼吸系统疾病发作,甚至脑溢血的发生,而且也很容易导致跌倒性损伤。雾霾中的酸、碱、盐、胺、酚、尘埃、病原微生物等有害物质,其比例要比通常大气水滴中高出几十倍,许多传染病,如流感、水痘、麻疹等都可能通过雾滴传染。老年人抵抗力差,在雾霾中锻炼,由于吸入更多的有害物质,更容易诱发或加重气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、流感等疾病。

三是适“时”而炼。老年人冬季晨练千万别太早。医学统计表明,清晨不仅是心脏病发作的高峰时间,也是猝死最多的时刻,发病率61.3%。而冬季气候寒冷,清晨又是一天中最冷的时候,而老年人或心脏功能较差的人对气温急剧下降的适应能力差,易受寒冷刺激发生痉挛、血管收缩;加之经过一夜睡眠,血液黏稠度高,血液循环阻力增加,如果进行大运动量锻炼,会导致心跳加快,心肌耗氧量增加,促使血压升高,血管张力增加,容易发生心肌梗死、脑梗死、脑溢血、致命性心律失常等严重后果。因此,老年人在冬季外出运动最好选在上午10时或下午4时左右。锻炼时间不宜过长,一般在30分钟最适宜。外出锻炼前,一定要先在室内做一些扩胸、拉伸、拍打全身等预热活动,待身体发暖后再到室外,以适应户外寒冷的环境。否则,由于老年人自身体温调节功能下降,末梢循环差,抗寒免疫能力远不如年轻时强,贸然到室外运动,受冷空气或风寒侵袭,会使呼吸道黏膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,导致黏膜发炎、流涕、咳嗽,诱发感冒、胃痛、心绞痛、气喘等疾病。

  四是适“度”而炼。老年人冬季锻炼一定要适度。适度的自我感觉标准是:运动时感到发热、微微汗出,运动后感到轻松、舒畅、食欲及睡眠均好。运动心率标准是:健康老人运动心率的最佳标准不大于每分钟120次,有心脑血管类疾病的最好控制在每分钟90次以下。如果感觉心脏要从嗓子眼儿跳出来,很有可能是强度过大,心率太快了。这说明心脏在超负荷运转,对身体不利。每次运动时要注意由静到动、由动到静、动静结合,掌握好动作的要领、技巧和锻炼方法,切不能求难、求新,更不能争强好胜,参与激烈比赛。运动后应继续做些缓慢的放松活动,不能立即坐下或躺倒。因为人在运动时,下肢肌肉血液供应量急剧增加,同时将大量血液自下肢沿静脉流回心脏。如果运动后突然静止不动,就会使下肢血液淤积,不能及时回流,心脏进血量不足,会引起头晕、恶心、呕吐,甚至休克,导致更为严重的后果。

???????????????????? ??????建湖县老年体协? 陈建吾

?

站内搜索:
乐天通行证

用户名

口???令

?

?? ??????????

?

?
?
?
?
?
??

收藏????关闭????打印????浏览量:3450?????

??

表情:
内容:
用户名:
验证码:

?
?
进入编辑状态 bet356在线游戏_bet356手机版app6_bet356的网址 “四适”——提升老年人冬季锻炼效能的法宝 bet356在线游戏_bet356手机版app6_bet356的网址